Диетическое питание: особенности, принципы и выбор полезных продуктов
В европейских странах сейчас на пике популярности здоровый образ жизни и правильное питание. Люди стараются следить за своим здоровьем, а это приводит к появлению многих специализированных продуктов на рынке. Их употребление помогает не только бороться с лишним весом, но и получать все необходимые витамины и питательные вещества. Важно отметить, что нужно быть осторожным при выборе продуктов для здорового питания и отдавать предпочтение тем, что произведены проверенными компаниями.
Проблема ожирения уже давно является одним из главных бичей современности, и мировые организации уже принимают меры для ее решения. По данным ООН, на сегодняшний день в мире около 2,6 миллиарда человек имеют избыточный вес. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) проводит регулярные исследования и ведет статистику людей с избыточным весом по странам и возрастам, а также принимает необходимые меры для сдерживания эпидемии ожирения.
Согласно данным ВОЗ за 2018 год, среди стран с наибольшим количеством жителей, имеющих проблемы с лишним весом, на первом месте оказалась Турция, где более трети населения (32,1%) страдает от ожирения. На втором месте идет Мальта (28,9%), на третьем – Великобритания (27,8%). В свою очередь, Россия занимает двадцатое место в этом списке, и показатель по ожирению здесь чуть ниже среднеевропейского.
Одной из главных причин возникновения ожирения является потребление полуфабрикатов с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров. При этом, если к этому добавить сидячий образ жизни, то неправильное питание может легко привести к появлению избыточной массы тела. В свою очередь, избыточный вес, как известно, может сильно увеличивать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, раковых опухолей и других проблем со здоровьем.
Диетическое питание: суть
Современные врачи выделяют два вида диетического питания: диетическое лечебное, прописываемое при конкретных заболеваниях, и диетическое профилактическое, которое входит в здоровый образ жизни. Следование последнему типу рациона питания позволяет достичь нескольких положительных эффектов: сокращение и поддержание оптимального веса, снижение уровня холестерина в крови, нормализацию работы кишечника и получение необходимых для организма витаминов и микроэлементов. Кроме того, добавление специально созданных диетических продуктов в рацион питания оказывает благотворное воздействие на организм, способствуя его здоровью и предотвращая развитие заболеваний, обусловленных употреблением продуктов питания с нарушенным балансом пищевой и энергетической ценности.
Принципы здорового и низкокалорийного питания
Основным принципом любой диеты является снижение калорийности, при условии сохранения необходимого уровня биологически ценных элементов, которые поступают в организм с пищей. Составляя диетическое меню, следует избегать крайностей и не полностью исключать из рациона углеводы и жиры, которые так важны для нормальной жизнедеятельности. Лучше их ограничить, оставив в рационе продукты со сложными углеводами (содержащиеся в еде с низким гликемическим индексом) и ненасыщенными жирными кислотами.
При составлении диетического меню на каждый день рекомендуется избегать монотонных продуктов, таких как только один вид фруктов или только куриное мясо. Такой подход может привести к нарушению пищеварительной функции организма, поэтому лучше придерживаться разнообразного меню.
Очень важный принцип состоит в необходимости правильно распределять приемы пищи на протяжении дня. Оптимально организовать пять-шесть приемов пищи в день, чтобы калорийность не превышала допустимую норму. Не стоит увлекаться внезапными закусками, так как они часто включают в себя продукты с простыми углеводами, которые быстро усваиваются и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Это заставляет организм усиленно вырабатывать инсулин для скорейшего снижения содержания сахара до нормального уровня. Поэтому при составлении меню питания следует учитывать, что изделия, состоящие из сложных углеводов, усваиваются значительно дольше и оставляют чувство сытости на более длительное время.
Однако помимо правильного питания необходимо уделять внимание регулярной физической активности для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. Избавление от курения и употребления алкоголя, чаще бывание на свежем воздухе, а также уделяемое внимание здоровому сну и отдыху также важны для общего здоровья.
И, наконец, при составлении меню диетического питания нельзя пренебрегать вкусовыми качествами блюд. Поскольку если диета будет мучительной, вы ее просто не сможете выдержать. Поэтому заранее следует позаботиться о том, что бы пища была не только полезной, но и вкусной.
Список полезных продуктов для диетического питания можно условно разделить на две категории, естественные и специально разработанные для диетического стола продукты, созданные пищевыми технологами. Обычно диетические рационы включают в себя нежирные белковые продукты, такие как говядина, курица, нежирные виды рыбы, нежирный творог, йогурт без сахара, яйца в ограниченном количестве и морепродукты. Также обязательными компонентами являются овощи, фрукты и злаковые каши. Следует учесть, что фрукты и злаки имеют высокое содержание углеводов, поэтому лучше всего употреблять больше белковых продуктов и овощей. Ценным дополнением к диетическому рациону могут стать зеленый чай и цикорий.
К цикорию почти никто не обращает внимания, однако он является невероятно полезным компонентом в диетическом питании. Цикорий имеет приятный аромат и легкую горчинку, благодаря чему он идеально подходит в качестве замены кофе. Он содержит ценные вещества для организма, такие как пребиотик инулин, который важен для развития нормальной микрофлоры кишечника. Цикорий также улучшает обмен веществ, понижает уровень сахара в крови, нормализует работу сердца и расширяет сосуды, выводит шлаки и помогает нормализовать массу тела. Некоторые производители используют цикорий в составе уникальных диетических напитков, которые могут уменьшить чувство голода. Но при выборе цикория следует осторожно подходить к выбору производителя, так как многие из них используют не самое качественное сырье для производства напитка.
Если говорить об уменьшении массы тела, то все диеты предполагают исключение из рациона простых углеводов, в частности сахара. Сахарозаменители могут стать отличной заменой для сладкоежек и людей с нарушениями обмена веществ. Сахарозаменители можно разделить на два типа: сахарозаменители, которые участвуют в обмене веществ и имеют энергетическую ценность, и подсластители без энергетической ценности, которые не участвуют в метаболизме.
Среди сахарозаменителей, которые участвуют в обмене веществ и имеют энергетическую ценность, является фруктоза или «фруктовый сахар». Она имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с сахаром, не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови и в 1,5 раза слаще сахара. Сладость фруктозы позволяет ее использовать при изготовлении блюд и напитков в меньших количествах, что способствует снижению калорийности блюд. Фруктоза может заменять другие углеводы рациона питания и не повлиять на вес тела или на уровень триглицеридов в крови. Научное исследование показало, что избыточное потребление как фруктозы, так и глюкозы, приводит к равнозначному увеличению содержания жиров в печени и снижению чувствительности печени к инсулину.
Среди интенсивных подсластителей естественного происхождения премиум-класса стоит выделить стевию. Калорийность этого сахарозаменителя равна нулю, он не повышает уровень сахара в крови и производится из натурального сырья - листьев стевии, которое растет в Южной Америке и Азии. Сладость этого заменителя в 200 раз превышает сладость сахара.
Сукралоза также является безопасным интенсивным подсластителем, который производится из натурального сахара. Этот заменитель сахара практически не содержит калории, не повышает уровень сахара в крови и полностью выводится из организма.
Мюсли - это еще один полезный продукт для диетического питания. Он состоит из зерновых, фруктов и орехов, обладает высокой пищевой ценностью и невысокой калорийностью. Мюсли содержат большое количество витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для полноценного пищеварения. Рекомендуется выбирать мюсли без сахара.
Как сформировать диетическое меню: советы журнала
Сбалансированное питание очень важно, если вы хотите контролировать свой вес и сохранить здоровье. Журнал рекомендует, чтобы ваш дневной рацион составлял не более 1500 килокалорий.
Утром или в обед можно смело употреблять продукты, богатые "медленными" углеводами - 100 граммов овсяной каши, гречки, бурого риса или мюсли без добавления сахара. В вашем рационе обязательно должны быть овощи - свежие, вареные или приготовленные на пару. Вкусно и полезно - овощное рагу или овощной суп.
Фрукты следует употреблять умеренно - 150 граммов в день вполне достаточно. На ужин рекомендуется употребление приготовленных на пару белковых продуктов - кусочка куриного или индюшачьего мяса, лосося или другой рыбы, омлета или обезжиренного творога. Йогурт, хлеб из обдирной муки и даже шоколад в минимальном количестве будут хорошим дополнением.
Чашка цикория или зеленого чая - прекрасный способ освежиться в любое время дня. Не забывайте следить за рационом и контролировать вес. Регулярное употребление полезных продуктов и сахарозаменителей поможет сохранить здоровье и стройную фигуру на долгие годы.
Фото: freepik.com